近期，空腹爬楼梯这种运动方式走红，被网友们称为“最有效的减脂有氧运动”，有网友晒出月瘦20斤的攻略。空腹爬楼梯真的有那么神吗？听听扬州大学附属医院骨科副主任医师、运动医学专家时代怎么说。

不少网友

分享空腹爬楼体验

(资料图)

在社交平台上，不少网友分享空腹爬楼梯的体验，有的还献上了减肥秘笈。“爬了快两个月人瘦了一圈”“粉丝跟着我爬楼梯瘦了20斤！”等说法让人心动。

扬州市民小孙也向记者分享了她的经验，每天早上起来就坐电梯下去，从1楼爬到22楼，连续重复一两次即可。小孙告诉记者，因为没有耐心去健身房，一个月下来，自己靠爬楼也瘦了10斤左右。“虽然没有小红书上瘦那么快，但是还是很满意的。”

但也有市民表示，自己也试着爬楼一周多，但是效果不好，一斤没掉反而膝盖有些痛。

空腹进行有氧运动会比非空腹燃脂效果更好吗？扬州大学附属医院骨科副主任医师、运动医学专家时代介绍，一般人从晚上睡觉到第二天早晨起床这段时间，空腹8个小时后，血液中的葡萄糖浓度降低，而身体储备的糖原处于“入不敷出”的状态，难以提供有氧运动所需的热量。此时，人体主要靠分解脂肪来供应能量，因此空腹爬楼梯理论上是有利于燃脂减肥的。

爬楼也要姿势对

部分人群并不适合

为什么有的人爬楼后减肥，有的人反而膝盖疼呢？时代介绍，爬楼梯也是有讲究的，姿势非常重要，不然会伤到膝关节。如爬楼梯时不能快速地往上冲；注意是全脚掌着地，后蹬时注意脚后跟发力，这样才能锻炼到大腿及臀部肌肉；另外，脚尖可以稍向外倾斜30度，膝关节和脚尖方向一致，不能内扣，也不能外翻；同时爬楼梯时注意屈髋，腰背部挺直，屁股稍向后坐等，这样可保证在有效运动的同时，减少膝关节的损伤。

“我们在临床上接诊过不少因为运动不当导致膝关节损伤的患者。”时代说，爬楼前要热身，爬完后要拉伸，否则运动后肌肉长时间处于紧张状态，弹性减弱，在后续运动中会磨损膝关节。

他介绍，对于减肥者而言，平时要注意锻炼臀部的力量，比如通过迷你蹲等训练，让臀部更好地参与锻炼。“全方位的运动更有助于人体健康，不建议天天做此类有氧运动，应该穿插着进行力量训练、协调训练、柔韧训练。”

空腹爬楼并非适合所有人群，如中老年人群。人到了一定年纪，肌肉、韧带就会失去力量，软骨变薄、变脆、不耐磨损，最终就会出现膝关节疼痛，导致行走困难。如果此时每天爬楼，可能会导致创伤性髌骨关节炎或者膝关节炎。

他介绍，有些人运动姿势本来就不正确，如果再进行这种对身体各方面素质都要求较高的运动，膝关节、踝关节就更容易出问题了。因此他建议，做这项运动要有一定的运动基础。

空腹爬楼

要谨防低血糖

空腹爬楼是一个高强度的减脂运动，与跳绳和跑步相比，空腹爬楼的强度会更强一些。其次，早晨起床之后，大多数人处于空腹状态，这个时候进行高强度的运动训练是不友好的，特别是对于有低血糖体质的人群。如果糖尿病病人空腹去进行这些运动的话，容易出现更加严重的低血糖。

时代建议，健康减肥还需要坚持不懈地从饮食、生活习惯、合理运动等方面一起努力。她建议，饮食可以低脂低糖饮食，选择限能量饮食，也就是大家俗称的轻食，要遵循能量密度低，但营养密度满足基本需求的原则。轻食，一定要做到三点：第一个“轻”指油要轻，基本以蒸煮、凉拌为主要烹饪方式；第二个“轻”是盐要轻，不宜吃得太咸，吃得太咸会诱发高血压、胃肠道疾病；第三个“轻”是糖要轻，奶茶饮料糕点之类的要尽量少吃。进餐定时定量，吃饭细嚼慢咽；每顿少吃一两口，肚子七分饱；减少高能量食品摄入，学会看食品标签；减少在外就餐，自做减油减糖餐；设置运动目标，逐步达到，培养兴趣，把运动变成习惯。

通讯员 傅轩 记者 陆康洁